朝起きて「なんだか寝たりないな～」「すっきり目覚めない」など悩んだことはありませんか？睡眠の質が良くないと身も心もダメージを受けてしまう可能性があります。じゃあ何が質の良い睡眠なの？インターネットで調べても色々なことが書かれています。そこには正しくないことも・・・そんな方へ本当に質のいい睡眠というのをご紹介したいと思います。
目次
１，全体のおおよそ2割は、ぐっすり眠れていない！
２，睡眠の質が悪くなる要因と、それが及ぼす影響とは？
３，結局のところ何が正しいのか？睡眠の質のウソ！ホント！
４，質の良い睡眠を実現するには。すぐにできること
５，さいごに
全体のおおよそ2割は、ぐっすり眠れていない！
厚生労働省が行った調査によると、睡眠があまりとれていない人とまったくとれていない人の合計は、男性 19.7％、女性 19.6％という結果が出ています。これは、日本国民のほぼ5人に1人は、睡眠の質が悪いということになります。しかし、睡眠の質が悪いと自覚していない人も多数いると予測されるため、実際の数値はもっと多いのではないでしょうか。
睡眠の質が悪くなる要因と、それが及ぼす影響とは？
睡眠の質が下がる要因は、人それぞれ違います。しかし、大きく分けて共通していることが３つに分けられます。それは、１：生活習慣 ２：寝室の環境 ３：ストレスです。
それでは順番に見ていきましょう。
生活習慣
生活習慣といっても、食事、運動、仕事などさまざまですが、今回挙げるのは寝る前の行動について。就寝前に行っていることを思い返してみましょう。みなさん、”スマートフォン、パソコン、タブレット”、見ていませんか？昔では本を読んでいた人も時代が変わり、電子書籍を読む人が増えたのではないでしょうか。生活習慣では光のコントロールが問題となっています。これらの電子機器から発しているブルーライトは質の良い睡眠をするのに必要不可欠と言える”メトラニン”を減少させます。
寝室環境
温度、湿度、広さ、明るさ、音などが関わります。例えば暑すぎたり、寒すぎたりする部屋では快眠を得られにくくなります。もちろん電気はついているとよくないのはわかりますね。意外と難しいのは音です。図書館くらいの静けさでも４０デシベル以上あると言われているので睡眠には悪い影響を与えます。
ストレス
各種のハラスメントや長時間労働などのストレスも睡眠に影響します。通常、日中は交感神経が、眠るときは副交感神経が優位に働くようになっていますが、ストレスなどが原因で自律神経のバランスを崩してしまうと眠ろうと思っても交感神経が働き、不眠や睡眠の質を下げる原因となってしまいます。
結局のところ何が正しいのか？睡眠の質のウソ！ホント！
Q１.正しい睡眠は6時間～8時間ってホント？
A ×です
厚生労働省によると、成人の場合は1日に6時間～8時間の睡眠を勧めていますが、年齢を重ねるごとに睡眠時間は短くなります。もともと睡眠は個性的なものです。年齢だけではなく、性別や睡眠環境変わってくるものです。あまりこだわりすぎず目安として考えても良いでしょう。
時間にとらわれるのではなく、寝床に入ったら自然と眠くなり、夜中は目覚めることがなく、朝日とともに目が覚める。日中は午後の早い時間帯を除いて眠気を感じることなく過ごせる。これが理想的な睡眠ではないでしょうか。
Q２.靴下を履いて寝るとよく眠れる？
A ×です
ポカポカして寝つきが良くなるという経験がある方も多いのではないでしょうか。しかし、履いたまま朝まで寝てしまうのはよくないです。体の中心部の体温（「深部体温」）が「日中に高く夜にしっかり下がっていくこと」が質の良い睡眠に欠かせないことがわかっています。この体の内部の熱は、実は夜中に布団の中で手足から放出されて下がっていきます。靴下を履いたまま寝てしまうと、靴下の中に熱がこもって体温を十分に下げることができなくなり、よく眠れない原因になってしまいます。
さらに足の裏は睡眠中に汗をかく場所でもあるため、汗が冷えて眠りを妨げる場合もあります。足が冷える方は、眠る前に靴下を履いて寝る直前には脱ぐようにすることをおすすめします。
Q３：硬い布団やベッドは腰に良い？
A ×です
人間には凹凸があります。硬すぎると自分の体を支えきってもらえないのです。人間の体は緩やかなS字を描いているにも関わらず、受け止める側は硬ければその分腰回りなどに空間ができてしまいます。その場合、この空間を埋めるための寝具が必要になってしまうので×です。
みてわかるだろうか？綺麗に凹凸を受け止めてくれています。布団や硬いマットレスではこれが表現できないのです。おすすめとしては、高反発のノンコイルマットレスです。
質の良い睡眠を実現するには。すぐにできること
最後に理想的な睡眠を得るための方法についてみていきましょう。
起床するのは毎日、同じ時刻
まず、毎日同じ時刻に起きてみましょう。そうすることで体内時計が整います。休日にゆっくり眠っていない方もいると思いますが、普段より2時間以上遅くなると、翌日の朝に起きるのが辛くなるので注意しましょう。
食事は1日3回、規則正しく食べるのが基本
朝食を摂ることで胃腸が働き、体内時計のリズムが整います。反対に、夜遅い時刻での食事は胃腸が休むことができず、深部温度も高いままとなってしまうため、睡眠の質を下げることになってしまいます。
1日行動すると夜お腹空きますよね。しかしここでたくさん食べるのはお勧めできません。できるだけ1日3回を均等な量にすることを心がけましょう。むしろ、夕食は少なめの方が推奨されています。また、消化の悪いものは避けましょう。例えば刺激物やカフェインなどがあげられます。
睡眠の環境を整える室温
理想的な寝室の温度は１６℃～２６℃を保つと良いです。
夏であれば、寝具を使うのであれば２６℃くらいが良く、２８℃を超えると睡眠の質は低下してしまいます。電気代が気になるところですが、睡眠の質、体への負担を考えエアコンは使うことをお勧めします。一方、冬は１６℃～１９℃くらいが安定した睡眠を得られます。なお、湿度は５０％～６０％くらいが推奨です。
明るさ
中々忙しい人も多く難しいかもしれませんが、眠る1〜2時間前からやや暗めの白熱灯の下で過ごすと寝付きがよくなります。睡眠中は暗いほどよく、4ルクス以下が理想的です。真っ暗な状態が不安な人はフットライトを使うのがおすすめです。なお、朝は2500ルクス以上の強い光を浴びると、スムーズに目覚められます。起床時刻の30分前から徐々に明るくしていくと、さらに効果的。寝室の照明がタイマー付きなら、ぜひお試しください。
さいごに
いかがでしたか？睡眠の質を上げることは、心身ともにとても重要なことです。現在の睡眠に満足していない方や今まで意識していなかった方は見直してみてはどうでしょうか。
今回はすぐにできる改善をご紹介しましたが、ベッドのサイズを変える、ノンコイルマットレスにして寝心地をよくするなど違った角度から睡眠の質を上げることもできます。もしベッドのことで悩んでいる方はご相談くださいませ。
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